第2回 運動量の目安😁

筋肉を鍛えるといっても、運動不足の人がいきなり激しい運動をするのはケガのもとになります。更に、運動が嫌いになって続かなくなる人がたくさんいます。まずは、すべての疾患の元となる肥満を予防して健康的な体作りを目標に、適度な運動の習慣化を心掛けた方がいいみたいです。

厚生労働省が提案する運動量の基準があります。「メッツ」と「エクササイズ」という単位を用います。

メッツ」とは、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位。
静かに座っている状態1メッツで、普通の速さで歩けば3メッツで静かに座っている状態の3倍の活動量となります。早歩きなら4メッツ、ジョギングなら7メッツ、時速20㎞のサイクリングなら8メッツとなります。

エクササイズ」とは、身体活動量を表す単位。
メッツ × 活動した時間」で求められます。
例:普通の速さのウォーキングを30分間行った場合
  3(メッツ) × 0.5(時間) = 1.5(エクササイズ) 

健康を保つための必要な活動量として、1週間23エクササイズ以上の「活発な身体活動」を目標とするように指導しています。
活発な身体活動」とは、3メッツ以上の活動のことであり、3メッツ未満の活動は含みません。
また、1週間のエクササイズのうち、少なくとも4エクササイズ以上の「運動」も必要となります。
運動」とは、意図的に行う3メッツ以上の活動のことで、ジョギングやサイクリング、テニスなどになります。

目安としての表を下に添付しますので参考にされてください。

「3メッツ」以上の運動

メッツ活動内容1エクササイズに
相当する時間
3.0自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い活動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール20分
3.5体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)18分
3.8やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)16分
4.0速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、15分
4.5バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。)13分
4.8バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ13分
5.0ソフトボールまたは野球かなり速歩(平地、速く=107m/分)12分
5.5自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動11分
6.0ウェイトトレーニング(高強度)、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング:ゆっくりしたストローク10分
6.5エアロビクス9分
7.0ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー9分
7.5山を登る:約1~2kgの荷物を背負って8分
8.0サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)8分
10.0ランニング:161m/分、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ6分
11.0水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動5分
15.0ランニング:階段を上がる4分

以上、運動量の目安でしたがいかがでしたでしょうか?
いきなり激しい運動をしないように、まずは運動習慣をつけるために3メッツの運動を30分間毎日2回行えば1週間で21エクササイズ達成するので、残り2エクササイズは部屋のお掃除や洗濯物を干したり片付けたり、買い物で荷物を持って歩いて移動など生活の中で動くように心掛けることで、1週間23エクササイズ以上の身体活動が可能となります😀👍

効率よく身体活動するために、スケジュールを立てて無理なく出来るようにして行きましょう!

次回3回目は、筋肉の柔軟性を高める2つのストレッチについてです。お楽しみに~。

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